Οι μέρες της καραντίνας συνεχίζουν (δυστυχώς) και αυτή τη φορά, στη δεύτερη καραντίνα, έχουμε χειμώνα…οι μέρες είναι κρύες και βροχερές με συνέπεια να μειωθεί για κάποιους η φυσική δραστηριότητα (το λεγόμενο «μήνυμα 6»). Η ανάγκη για διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι μεγαλύτερη από ποτέ λόγω της πανδημίας και εδώ σας έχω φαγάκια νόστιμα, θρεπτικά και ελαφριά που θα φροντίσουν εσάς και την οικογένειά σας…μιαμ μιαμ…
Λαχανόρυζο
Ένα απλό στη εκτέλεσή του φαγητό, πλούσιο σε φυτικές ίνες, καθώς επίσης αποτελεί καλή βιταμίνης C και βιταμίνης K. Επιπλέον, το λάχανο έχει αντικαρκινική δράση λόγω της περιεκτικότητάς του στις αντικαρκινικές του ενώσεις λουπεόλη, σινιγρίνη και σουλφοραφάνη. Φτιάχνοντάς το με καστανό ρύζι ενδείκνυται και για άτομα που παρακολουθούν το σάκχαρό τους.
Περιέχει 108kcal ανά 100gr μαγειρεμένου γεύματος, με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα
Πρασόρυζο
Τα πράσα αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Α και άλλων αντιοξειδωτικών όπως τα καροτενοειδή, η ξανθίνη και η λουτεΐνη. Επιπλέον περιέχουν βιταμίνες, όπως οι C, Κ και Ε. Η βιταμίνη C βοηθά το ανθρώπινο σώμα να αναπτύσσει αντίσταση εναντίον μολυσματικών παραγόντων και να καταστρέφει τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.
Περιέχει 137kcal ανά 100gr μαγειρεμένου γεύματος, με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα
Σπανακόρυζο
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και αποτελεί πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ1, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγγάνιο, το μαγνήσιο και το φυλλικό οξύ. Για τη μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου από το σπανάκι συνοδεύστε το, με ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, πιπεριά).
Περιέχει 129kcal ανά 100gr μαγειρεμένου γεύματος, με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα
Κουνουπίδι κοκκινιστό
Το κουνουπίδι είναι πηγή φυτικών ινών οι οποίες προάγουν την καλή λειτουργία του εντέρου, καθώς επίσης αποτελεί πηγή βιταμίνης C η οποία καταστρέφει τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Η ιδιάζουσα οσμή του όταν μαγειρεύεται, μπορεί να αποφευχθεί μικραίνοντας το χρόνο μαγειρέματος και ταυτόχρονα έτσι εμποδίζεται η απώλεια των θρεπτικών συστατικών του.
Περιέχει 122kcal ανά 100gr μαγειρεμένου γεύματος, με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα
Ο τραχανάς είναι παραδοσιακό-μοντέρνο Ελληνικό προϊόν με υψηλή θρεπτική αξία, λίγες θερμίδες και χαμηλά λιπαρά. Είναι πλούσιος σε υδατάνθρακες, περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ. Η παρουσία του γάλακτος στην παρασκευή του τραχανά αυξάνει την ποσότητα πρωτεΐνης και ασβεστίου, γι’αυτό αποτελεί κατάλληλη και θρεπτική τροφή για τα παιδιά.
Περιέχει 108kcal ανά 100gr μαγειρεμένου γεύματος, με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα
Σούπα λαχανικών
Οι σούπες μπορούν να αποτελέσουν κυρίως ή και ελαφρύ γεύμα λόγω της χαμηλής θερμιδικής τους αξίας. Μπορούν να εμπλουτιστούν με λαχανικά της επιλογής σας όπως καρότο, κολοκύθα, μανιτάρια κ.α. Οποιαδήποτε σύσταση κι αν έχουν, οι σούπες περιέχουν υψηλό ποσοστό νερού με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού.
Περιέχει 57kcal ανά 100gr μαγειρεμένου γεύματος, με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα
Πώς σας φαίνονται; Εσείς ποια θα επιλέξετε να υιοθετήσετε στην καθημερινότητά σας; Έχετε να προτείνετε άλλα φαγητά εποχής που έχετε εντοπίσει να σας βοηθούν στη διατήρηση του βάρους σας; Γράψτε μου από κάτω στα σχόλια ή στείλτε μου στο yournutricare@gmail.com …θα χαρώ να σας διαβάσω!
Καθώς επίσης αν έχεις διατροφικές απορίες σε σχέση με τη διατροφή των παιδιών σου ή και τη δική σου, στείλε μου στο yournutricare@gmail.com. Μπορεί η δική σου απορία να γίνει το επόμενο άρθρο!
Καλή καραντίνας συνέχεια… J
Εύα Λεουνάκη
Πτυχιούχος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Διαχείριση γήρανσης και χρόνιων νοσημάτων
Πηγές:
Αντωνία Τριχοπούλου με συνεργασία Κορνηλίας Γεωργά, Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών Φαγητών, Εργαστήριο Υγιεινής και Επιδημιολογίας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών, Επιστημονικές Εκδόσεις Παρισιανού Α.Ε. Αθήνα, 2004, 3η έκδοση
Δημήτρης Κουρέτας, Ηλίας Μαμαλάκης, Τρώμε και ομορφαίνουμε, Εκδόσεις Άρμος, 2017