Και ήρθε η ώρα που μείναμε όλοι μέσα για πολλές μέρες…Χωρίς δραστηριότητες, χωρίς σχολείο. Άλλοι γονείς εργάζονται, άλλοι πάλι όχι. Πάντως λίγο πολύ, έχει αλλάξει όλων η καθημερινότητα, και των μεγάλων και των μικρών. Ένα θέμα που απασχολεί πολλές μανούλες και με ρωτούν όλο αυτό το διάστημα είναι «Και τώρα τι τρώμε; Πώς μπορούμε να οριοθετήσουμε την όρεξη των μικρών μας που είναι όλη μέρα σπίτι;»
Αρχικά να πω πως ανεξάρτητα από την περίοδο του εγκλεισμού, το παράδειγμα-πρότυπο για τα παιδάκια μας, είμαστε εμείς. Αν εμείς δεν ακολουθούμε ένα σωστό προγραμματισμό στα γεύματά μας ή δεν προγραμματίζουμε έστω μισή ώρα την ημέρα φυσική δραστηριότητα, μην περιμένουμε πως τα παιδάκια μας θα τα κάνουν από μόνα τους.
Προγραμματισμός της ημέρας, λοιπόν. Είναι σημαντικό, να είναι γνωστό στην οικογένεια πότε γίνονται τα γεύματα της ημέρας. Οι σταθερές ώρες γευμάτων θα βοηθήσουν σε αυτή τη γευματική «ρουτίνα». Για παράδειγμα, το πρώτο γεύμα μπορεί να ξεκινάει στις 09.00 και έπειτα ανά τρεις ώρες να συνεχίζουν όλα τα υπόλοιπα (09.00-12.00-15.00-18.00-21.00). Παράλληλα, είναι σημαντικό να καθοριστεί η συχνότητα των φαγητών μέσα στην εβδομάδα, στο πρότυπο της μεσογειακής διατροφής. Επιλέξτε το μαγειρεμένο φαγητό με προϊόντα εποχής και αποφύγετε έτοιμα προπαρασκευασμένα τρόφιμα. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια του γεύματος, φροντίστε οι οθόνες του σπιτιού να είναι κλειστές (τηλεόραση, τάμπλετ, κινητά) έτσι ώστε η κατανάλωση της τροφής να γίνεται συνειδητά, καθώς η συνειδητή κατανάλωση τροφής αυξάνει την απόλαυση και κατ’ επέκταση αυξάνει τον κορεσμό. Να «είστε εκεί» λοιπόν.
Οι συστάσεις σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για βρέφη, παιδιά και εφήβους (σελ. 44) είναι οι εξής:
- Καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Ορίστε μισή ώρα την ημέρα που θα κάνετε ένα μικρό περίπατο με τα παιδιά.
- Να έχετε ποικιλία λαχανικών και φρούτων καθημερινά. Συνοδεύστε τα κυρίως γεύματα με λαχανικά και ενδιάμεσα βάλτε κάποιο φρουτάκι που τους αρέσει.
- Γάλα, γιαούρτι ή τυρί καθημερινά. Είτε στο πρωινό που μπορεί να είναι, για παράδειγμα, γάλα με δημητριακά ολικής ή γάλα με μία φέτα ψωμί με ταχίνι και μέλι. Επιπλέον, στο ελαφρύ γεύμα, μπορούν να έχουν γιαούρτι με φρούτο και μέλι ή σαλάτα με τυράκι και ψωμί ολικής άλεσης.
- Ποικιλία δημητριακών καθημερινά, με προτίμηση στα ολικής άλεσης (μακαρόνια ολικής, ψωμί / φρυγανιές / παξιμάδια ολικής, ρύζι καστανό).
- Κόκκινο ή/και λευκό άπαχο κρέας 2-3 φορές την εβδομάδα. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά, λουκάνικα κ.τ.λ.).
- Ψάρια και θαλασσινά, 2-3 φορές την εβδομάδα, τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα λιπαρό ψάρι (π.χ. σολομό, σαρδέλα).
- Έχετε 4-7 αυγά την εβδομάδα. Μπορούν να καταναλωθούν είτε ως πρωινό, είτε ως κυρίως ή ελαφρύ γεύμα!
- Όσπρια τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα. Για την μέγιστη απορρόφηση σιδήρου επιλέξτε να τα συνδυάσετε είτε με λίγες ελιές, είτε με ψωμί, ψάρι ή αυγό. Όχι με τυρί.
- Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή ελαίου στο μαγείρεμα και στη σαλάτα.
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση ζάχαρης και αλατιού και προϊόντων που τα περιέχουν. Δεν θα απαγορευτεί οτιδήποτε έχει σχέση με αυτά, αλλά μπορείτε να ορίσετε, για παράδειγμα, ένα γλυκό μία φορά την εβδομάδα που θα απολαμβάνει όλη η οικογένεια μαζί. Φροντίστε να μην υπάρχουν στο σπίτι, τουλάχιστον σε προφανή σημεία, γλυκά και αλμυρά σνακ.
Αν έχεις διατροφικές απορίες σε σχέση με τη διατροφή των παιδιών σου ή και τη δική σου, στείλε μου στο yournutricare@gmail.com. Μπορεί η δική σου απορία να γίνει το επόμενο άρθρο!
Καλή συνέχεια καραντίνας να έχουμε!
Εύα Λεουνάκη
Πτυχιούχος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Διαχείριση γήρανσης και χρόνιων νοσημάτων